Отправлено: 05.03.09 01:55. Заголовок: Психофизическая подготовка лучника

в этой теме я предлагаю рассмотреть различные методы и методики психофизической подготовки лучника

 Отправлено: 05.03.09 03:08. Заголовок: Отлично, кто начнет..

Отлично, кто начнет?

 Отправлено: 05.03.09 03:33. Заголовок: для начала я хотел б..

для начала я хотел бы уточнить позиции и понятия. В основном , подавляющее большинство, оперируют только чисто психологическими аспектами, которые как правило сводятся к "сосредоточится на цели" и не обращая больше ни на что внимание, реже встречается в суждениях физическая подготовка, и почти никогда ( а когда встречается то вызывает на себя кучу критики и неприятие) диета и медицинско фармокологический момент подготовки спортсмена ( имеется ввиду вообще стрелок, в том числе любитель) Что бы сразу отсечь вопросы поясню, я имею ввиду не анаболики стероиды и прочую химию, а витаминно минеральные комплексы, препараты востанавливающие внутримозговое кровообращение и обмен веществ, препараты востанавливающие работу как вегетативной так и центральной нервной системы, уровновешивающие эмоциональное состоянии и иммуномодуляторы.

 Отправлено: 05.03.09 03:33. Заголовок: Теперь следующее, на..

Теперь следующее, на мой взгляд, кроме чисто физиологических факторов, в лучной стрельбе, важное значение имеют артефакты, спровоцированные вытесненным травматическим материалом
Появлению этого материала способствуют древние коры головного мозга и способность мозга вытеснять травматический материал
Например: представим древнего человека, его кто-то обидел и реакция, долбануть по кумполу каменным топором. С изменением социальной ситуации подобное поведение не приемлемо, но древний инстинкт все равно подает такую команду телу, а лобные доли блокируют его. Это происходит раз, два.. десять.. сто.. В определенных группах мышц появляется состояние гипертонуса (по кумполу был пример, таких сигналов-блокираторов масса) переходящая в состояние хронического блока и далее в контрактуру, не углубляясь в то, как это приводит к болезни, рассмотрим что мы получим в стрельбе, Природно – физиологически рука удерживающая лук «гулять» не должна, она должна стоять как литая. А вот эти колебания и есть воздействие артефактов – контрактур, это же относится и стойке ( и чувству уютности в ней) и мягкому спуску и тд То есть, если новичку надо научится просто стрелять в сторону мишени, то при появлении мастерства эти помехи надо преодолевать … я думаю разумнее убрать первопричину , тем более это высвобождает огромные энергетические резервы, (попробуйте напрячь сильно какую то мышцу и посидеть так часа три четыре, а достаточно большое количество мышц этим занимается круглосуточно))))

 Отправлено: 05.03.09 12:00. Заголовок: Хм... интересный ас..

Хм... интересный аспект... И как-же можно продиводействовать этому?
Самое простое - видимо учить ребенка с самого детства, чтобы ему ничего не мешало. А ежели человек уже сформировался?

 Отправлено: 05.03.09 17:57. Заголовок: учить ребёнка с детс..

учить ребёнка с детства чему? система блоков и контрактур ксть абсолютно у каждого, ну думаю кроме будды, Все системы восточные, йога, тайцзи, иглоукалывание .. по сути это снятие блоков. Вообще то это или долго или оч сложно, я бы предложил систему которая используется в трансперсональной психотерапии, я не хочу углублятся в теорию, просто поищите в инете холотроп.. Хорошегько просморите теорию, а потом расскажу что с этим делать)

 Отправлено: 13.05.09 03:42. Заголовок: нашёл у себя методич..

нашёл у себя методическое пособие Дернаковского по саморегуляции. Работа очень грамотная.

 Отправлено: 13.05.09 03:43. Заголовок: 3 уровня внутреннего..

3 уровня внутреннего возбуждения.
В зависимости от активности вегетативной нервной системы можно условно выделить три состояния человеческого организма. Каждое из состояний характеризуется физическим, эмоциональным и мыслительным компонентом которые очень тесно связаны друг с другом.. Рассмотрим каждое из этих трех состояний.
Первый уровень можно охарактеризовать как «спокойное» состояние. И физический и эмоциональный и мыслительный компоненты находятся в состоянии некоторого торможения с одной стороны, с другой стороны системы организма в этот период активно отдыхают и накапливают ресурсы. Артериальное давление при этом обычное или несколько ниже обычного, частота сердечных сокращений (пульс) до 80 ударов в минуту, частота дыхания около 16 в минуту, нет сильных эмоций, человек характеризует себя как «спокойный», мышление чуть замедлено, решения принимаются вяло.
Второго уровня возбуждения человек достигает, когда активизируется симпатическая нервная система в ответ на стрессовый раздражитель, требующий умственных и физических затрат. При этом в кровь выбрасывается адреналин и другие гормоны стресса. Увеличивается артериальное давление, частота дыхания, пульс может достигать 110-130 ударов в минуту, эмоционально человек взволнован, характеризует себя как «возбужденного», мышление ускорено, внимание повышено, решения принимает быстро. Активизируются ресурсы организма для решения поставленных задач.
При дальнейшем нарастании возбуждения появляются «одышка», сердцебиение. За счет чрезмерного возбуждения способность решать поставленные задачи снижается. Пульс становится более 130-140 ударов в минуту. Эмоционально человек перевозбужден. От чрезмерного ускорения мышления снижается внимание, мысли перескакивают с одного объекта на другой, человек суетится, не может принять правильное решение.

Диагностика своего внутреннего состояния.
Очень важно перед выступлением на соревнованиях и во время его быть на втором уровне, который обеспечивает оптимальное состояние. Поэтому необходимо научиться определять уровень своего возбуждения. Его можно определить по частоте пульса. Необходимо научиться определять пульс без секундомера по ощущениям внутренней пульсации в области сердца, живота, шеи, висков, затылка. Это возможно делать в любой момент в любой обстановке. Необходимо заметить, что в спокойной обстановке пульсация практически малоощутима. Но при волнении и физической нагрузке пульсация увеличивается за счет увеличения артериального давления.
Пульс при волнении пульс учащается гораздо быстрее, чем при физической нагрузке. Контролировать пульс особенно необходимо непосредственно перед выступлением. Чтобы отличить пульс при допустимом волнении от пульса при чрезмерном волнении, необходимо иметь достаточный опыт участия в соревнованиях. Именно во время них можно запомнить свой ритм ощущений внутренне пульсации, при котором хорошо себя чувствуешь: чувствуется решимость бороться, внимание сконцентрировано, ощущается сила и готовность мышц. Скажем, в этот момент пульс у спортсмена около 120 ударов. Это и есть его оптимальный ритм сердцебиения, при котором чувствуешь себя уверенно и надежно. И если перед следующим выступлением пульс будет меньше – значит он недостаточно настроился (завелся), а если больше, то есть большая опасность «перегореть» раньше времени. О том как регулировать свое внутреннее состояние будет сказано далее.
Чтобы правильно определять свой пульс, необходимо выработать у себя «чувство секундомера». С этой целью нужно обратить внимание на звуковой сигнал по радио, который подается с интервалом в одну секунду за несколько секунд до начала следующего часа. Надо постараться запомнить их на слух. С такой же целью можно использовать телевизионную заставку, секундомер часов и периодически сверять свой внутренний секундомер с этими сигналами. Абсолютной точности не требуется, а приблизительная вырабатывается без затруднений, т. к. чувство времени присуще каждому.
По внутреннему секундомеру удобно сверять свой пульс. Если частота «внутреннего секундомера» совпадает с частотой ощущений внутренней пульсации, то пульс равен около 60 ударов в минуту. Если на один интервал (секунду) «внутреннего секундомера» приходится 2 ощущения, то пульс 120. Можно натренироваться улавливать 3 ощущения на 2 интервала (90 ударов) и 5 ощущений на 2 интервала (150 ударов).
Тренироваться определять пульс можно следующим образом:
1. запустить «внутренний секундомер»;
2. переключить внимание на ощущение пульсации;
3. на каждое ощущение пульсации сгибать очередной палец в кулак.
Этот простой прием позволит быстро освоить контроль пульса и диагностику своего внутреннего состояния.

 Отправлено: 13.05.09 03:44. Заголовок: Регуляция состояния ..

Регуляция состояния с помощью дыхания.
Одним из самых легких способов саморегуляции являются дыхательные упражнения. Если обратить внимание на свое дыхание перед тем, как поднять тяжелый предмет, то можно заметить следующую последовательность действий: сначала делается глубокий вдох, затем идет задержка дыхания (пауза), подъем тяжести и после поднятия предмета делается выдох. Таким образом организм активизирует себя, свою энергию, поэтому такое дыхание называется мобилизирующим.
Мобилизирующее дыхание – удлиненный глубокий вдох (4 сек.), пауза длительностью в половину вдоха (2 сек.), короткий, энергичный выдох (2 сек.). Длительность вдоха превышает выдох приблизительно в два раза.
Обращая внимание на то, как человек зевает перед сном или вздыхает после того, как получил облегчение, можно заметить следующую последовательность: короткий неглубокий вдох, затем длительный выдох и пауза. Обычно после такого зевания или вздоха следует спокойное дыхание. Таким дыханием организм вводит себя в спокойное состояние, поэтому оно называется успокаивающим.
Успокаивающее дыхание – короткий неглубокий вдох (2 сек.), выдох длительностью 2 вдоха (4 сек.), пауза в полвдоха (1 сек.).
Контролировать продолжительность вдоха, выдоха и пауз можно с помощью своего внутреннего секундомера.
Мобилизировать и успокаивать себя с помощью дыхания нужно научиться в любой ситуации и обстановке. Обычно эффект дают уже 4 такта дыхания. Количество таких тактов определяется индивидуально с учетом тренированности и состояния в конкретной ситуации.

Регуляция состояния при помощи техник релаксации.
Для начала разберемся, что такое релаксация и зачем она нужна.
Подняв тяжелый предмет, мы не можем его долго держать, так как напряженные мышцы быстро расходуют свои ресурсы и требуют восстановления сил. Этот процесс называется напряжением. Мы отпускаем тяжелый предмет и у мышц сразу снижается тонус, к ним приливает кровь, принося питательные вещества и кислород. Субъективно возникают ощущения тепла и тяжести (за счет прилива крови). Мышцы активно восстанавливают свои силы. Этот процесс называется расслаблением. Таким образом, расслабление – это универсальный процесс восстановления своих сил, заложенный в каждом человеке генетически. Когда человеку удается сознательно перевести в состояние расслабления почти все мышцы, то это будет называться релаксацией.
Но релаксация касается не только мышц. Дело в том, что мышечный тонус напрямую связан с активностью мозга. Когда человек испытывает какие-либо эмоции, то их обычно можно определить по его мимике. Мимика – это изменение тонуса мышц лица в ответ на переживаемые эмоции. Кроме мышц лица меняется также тонус и в других мышцах тела. Только это не так заметно. Но наблюдательный человек может по походке, осанке и некоторым другим внешним признакам определять характер и особенности личности. Обучившись регулировать тонус мышц, научившись расслабляться, мы получаем некоторую власть над своими эмоциями. Так, контролируя напряженность своих мышц, мы контролируем свои эмоции.
Поскольку тонус мышц связан с активностью мозга, то, расслабив почти все свои мышцы, мы снижаем эту активность и даем мозгу возможность отдохнуть и восстановить свои силы. Релаксация – это универсальный процесс восстановления не только мышц, но и нервной системы.
Люди, занимающиеся релаксацией, меньше подвержены стрессам, у них редко бывают серьезные нервные срывы и они умеют регулировать свое внутреннее эмоциональное состояние. Такие люди спокойнее, способны выдержать тяжелый стресс и быстро восстановить свои силы.
Релаксация часто сочетается с самовнушением (о нем речь пойдет далее), так как в состоянии релаксации снижается «цензура» сознания и специально построенные команды или специфические образы взаимодействуют напрямую с подсознанием.
Занятия релаксацией на первом этапе направлены на то, чтобы ей научиться. Поэтому во время занятий играет большую роль обстановка, положение тела, успокаивающая музыка и т. д. На втором этапе, когда человек в полной мере овладел релаксацией, он может расслабиться почти в любой обстановке. Второй этап посвящен развитию интуиции, решению своих внутренних психологических проблем и улучшению своего здоровья, а также самопознанию и усовершенствованию себя.
Существует большое количество техник релаксации, которые описаны в специальной литературе. Ниже приведены несколько несложных техник, практикуя которые регулярно, можно овладеть приемами релаксации в полной мере.
Конечно, обучаться релаксации лучше под руководством специалиста. Несколько советов тем, кто решил овладеть релаксацией без помощи психолога. Заниматься лучше в положении лежа; одежда должна быть просторной, удобной; не должно быть ни холодно ни жарко; мешает голод и свежезаполненный желудок; индифферентный шум – проезжающий под окнами транспорт и др. обычно не мешает, но никто не должен вас беспокоить. С отвлекающими вас мыслями, приходящими во время занятий, не нужно бороться. Заметив, что ваши мысли ушли в сторону, спокойно переведите внимание на свои ощущения и продолжайте.
И самое важное условие, о котором часто забывают. Релаксация противоположна всякому напряжению. Подстегивая себя, проявляя чрезмерное усердие добиться результата, вы никогда не сумеете овладеть релаксацией. Любое волевое усилие может только помешать. Все, что нужно – это набраться терпения (и смирения) и спокойно дожидаться результата. Само стремление как-то форсировать события делает процесс невозможным. Так называемая «воля к победе» и есть основная причина неудач в обучении релаксацией.

 Отправлено: 13.05.09 03:52. Заголовок: Быстрая релаксация. ..

Быстрая релаксация.
1. Лягте поудобнее, руки вдоль тела, закройте глаза и ничего не предпринимайте. Просто лежите.
2. Подумайте о чем-нибудь приятном. Можете вспомнить что-либо или вообразитью Например, можете представить себе, что лежите на лугу возле ручья; день прекрасный, журчит ручей, пахнет травами.
3. Если Вам вспомнится или представится что-нибудь неприятное, о чем вам не хотелось бы думать, просто не реагируйте на это.
4. Вызовите в себе ощущения, которые предшествуют вашему погружению в сон: тяжесть в руках, в ногах, чувство общей расслабленности. Мысленно и расслабленно (без напряжения) сосредоточьте на этом внимание. Через некоторое время вы почувствуете, что испытываете нечто подобное.
5. Представьте, как ощущение расслабленности и покоя распространяется на все ваше тело.
6. Почувствуйте, как с каждым последующим выдохом расслабленность и покой становятся все более ощутимыми.
7. Если вам действительно будет хорошо, вы скажете себе, что это именно то, чего вы желали. Так и лежите, раз вам приятно.
8. Можете просто отдыхать или потешить себя какими-нибудь приятными фантазиями. Представьте себе, что ваша душа как бы отправилась на прогулку по тем местам, где вы чувствуете себя хорошо.
9. Продолжайте лежать до тех пор, пока вам это нравится, доставляет удовольствие.
10. Не торопитесь с окончанием. Тело само подскажет оптимальный темп. Можно потереть глаза или потянуться, как после пробуждения. Сядьте лишь после того, как вам этого действительно захочется.

Дыхательная релаксация.
1. Устройтесь поудобнее, закройте глаза.
2. Следите за дыханием. С каждым выдохом ощущайте расслабление. Некоторое время продолжайте лежать, следя за дыханием.
3. Теперь сосредоточьтесь на вдохе. В кульминационной точке задержите дыхание и мысленно сосчитайте до трех. Потом сделайте спокойный выдох и вновь на три счета задержите дыхание.
4. Повторите данную процедуру пять-десять раз, сколько пожелаете.
5. Продолжайте спокойно лежать, пока вам это приятно.
6. Медленно открыв глаза, дождитесь, когда вам захочется переменить положение.

Самовнушение.
Освоив техники релаксации, мы можем начинать эффективно использовать словесные формулы самовнушения. Они нужны, чтобы добиться нужных изменений в своем поведении или в состоянии. Целесообразно использовать формулы самовнушения, находясь в состоянии релаксации, так как в этом состоянии исчезает барьер нашего сознания и они напрямую воспринимаются подсознанием, которое и реализует их. Не всегда нужные изменения происходят быстро. Поэтому нужно набраться терпения и повторять формулы самовнушения без напряжения, пассивно в состоянии релаксации. Самовнушение должно осуществляться без всякого усилия, как можно более простым, детским, механическим способом.
Несколько условий для создания словесных формул самовнушения.
1. Фраза должна быть позитивной и утвердительной (формулируйте ее в терминах “я хочу делать X”, а не “я не хочу делать Y”), избегайте использовать частицы «не», «никогда»: вместо «голова не болит, никогда не заболит» скажите «боль покинула голову, навсегда».
2. Фраза должна быть очень конкретной; если вы ставите перед собой большую цель и считаете, что именно она вам нужна — раз¬бейте ее для начала на цепочку маленьких целей, достижение каждой из которых по очереди приведет вас к этой большой цели; абстрактные категории и эмоции следует сводить к физическим ощущениям: верх абстракции «голова прошла» следует заменить на «лоб прохладен, голова легкая» (если эти ощущения облегчают боль в голове).
3. При построении фразы нужно использовать простые слова.
4. Фраза должна состоять менее чем из пяти слов.
5. Формула внушения должна быть в настоящем времени, как будто то, что нам нужно уже есть. Эта фраза адресуется подсознательному. Подсознательное принимает такую фразу за истину и начинает ее осуществлять.
Вот реальный пример эффективного использования методики самовнушения, описанный психотерапевтом Е. Раухом. Тридцатилетний чертежник получил при катании на лыжах перелом ноги, ему сделали операцию. Поскольку в детстве у него был рахит, срок излечения затягивался, что для него, жившего только на заработную плату, означало финансовую катастрофу. В результате у него развилась депрессия. Раух советует ему мобилизовать свои внутренние целительные силы: «Теперь в вашем распоряжении весь день, чтобы снова и снова представлять себе лучший исход исцеления своей ноги, видеть себя здоровым и все время себе напоминать, что вы с помощью своих внутренних сил скоро будете хорошо бегать. Я убежден, что если вы с этого момента будете как можно чаще внушать себе приятные мысли, например, что вы скоро будете счастливо работать в своем бюро, то врачи будут еще изумляться, как быстро вам удалось поправиться». Так и произошло в действительности. Излечение было достигнуто за поразительно короткий период, и врачи были изумлены.
Данный пример демонстрирует, что словесные формулировки можно эффективно сочетать с самовнушением при помощи образов. Условия для создания образа примерно такие же, как и для словесных формул. Образ должен быть конкретным, утвердительным, ярким, должен быть помещен в близкое настоящее, чтобы подсознание восприняло представление как истину и реализовало ее.

 Отправлено: 13.05.09 03:55. Заголовок: Самогипноз (методики..

Самогипноз (методики Б. Эриксон).
Другой способ снизить «цензуру» сознания и повысить свою восприимчивость к формулам и образам для самовнушения – это самогипноз. Необходимо отметить, что для овладения какой-либо техникой релаксации требуется время – как минимум несколько месяцев. Самогипноз удобнее тем, что позволяет сэкономить время. Уже на первом занятии можно добиться кое-каких результатов. Существует множество определений для гипноза. С ними можно познакомиться в специальной литературе. Здесь я приведу лишь практическую технику для использования гипноза в саморегуляции.
В удобном и спокойном месте, и найдите какой-нибудь предмет, на который можно смотреть не напрягаясь. Лучше смотреть на такое место, где отражается свет...- например, на шлифованное стекло, висящее на люстре. Сосредотачиваем взгляд на стекле и произносим сами себе три предложения, относящиеся к нашим зрительным представлениям: "Я вижу свет, мерцающий на множестве граней подвесок. Я вижу движение обнаженной руки некоего человека. Я вижу этого человека, разглядывающего люстру".
Затем переключаемся на слуховые впечатления и высказываем три предложения, относящиеся к тому, что слышим: "Я слышу шум вентиляторов, я слышу шорох бумаги, возникающий от того, что множество людей делают записи, я слышу как кто-то откашливается".
После этого высказываем три предложения, относящиеся к кинестетическим впечатлениям: "Я чувствую, как подошвы моих ног плотно соприкасаются со сценой, на которой я стою, я чувствую вес пиджака, облегающего мои плечи, я чувствую тепло в переплетающихся пальцах". Итак, мы делаем три высказывания относительно зрительных впечатлений в данный момент, высказываем три предложения относящихся к слуховым впечатлениям, и три предложения о кинестетических впечатлениях.
Затем, сохраняя прежнюю позу и то же направление взгляда, снова подключаемся к каждому из перечисленных сенсорных каналов, и высказываем по два предложения относительно каждого из каналов. Находим по два дополнительных признака зрительных, слуховых и кинестетических впечатлений. Затем повторно подключаемся опять к каждому из сенсорных каналов, высказывая по одному предложению относительно каждого из них. Как правило, даже начинающие, примерно посередине этого процесса, когда высказывается по два предложения о каждом из сенсорных каналов, чувствуют, как слипаются их глаза и появляется внутреннее, "тоннельное", зрение. Как только ваши глаза начинают слипаться, вы позволяете им закрыться и замещаете внешнюю визуализацию внутренней (обратитесь к своим фантазиям, своему воображению), при этом, высказывая предложения о слуховых и кинестетических впечатлениях, вы продолжаете пользоваться внешней информацией.
Каждый раз следует использовать различные наблюдения, в точности соответствующие вашим впечатлениям на данный момент. Учитывайте, что вы, таким образом, устанавливаете замкнутую биологически обратную связь, закидываете "петлю" обратной связи. Это означает, что вы высказываете на словах в точности те ощущения, которые воспринимаете в данный момент зрительно, на слух, и кинестетически. Такая своеобразная "петля", замыкание обратной связи_- одна из основных характеристик любой работы, связанной с успешным гипнозом или наведением измененных состояний.
Второй метод самогипноза подобен первому, с той лишь разницей, что в этом случае вместо внешних представлений используются внутренние представления. Вы садитесь или ложитесь в удобном и спокойном месте и вырабатываете внутренний зрительный образ_- так, как если бы вы стояли на некотором расстоянии напротив себя самого и смотрели на себя. Начните с кинестетического ощущения собственного дыхания, а также со звука собственного дыхания, и перекройте свои зрительные впечатления образом опускающейся и поднимающейся грудной клетки. Продолжайте разрабатывать и стабилизировать этот образ до тех пор, пока не увидите самого себя во всех подробностях. Как правило, человек способен вообразить себе свою поднимающуюся, опускающуюся грудь, если эти движения будут коррелированны с кинестетическими ощущениями частоты и последовательности его дыхания.
Продолжая видеть со стороны образ самого себя, вы перемещаете и сосредотачиваете внимание на самой верхней точке головы, и переживаете кинестетические ощущения температуры, напряжения, влажности, давления и т. д.- все доступные вам кинестетические ощущения. Продолжая воспринимать все эти ощущения, вы очень медленно перемещаете область сосредоточения внимания все ниже и ниже, ощущая в отдельности каждую часть своего тела. Итак, рассматривая самого себя со стороны внутренним зрением, вы, в то же время, чувствуете все кинестетические ощущения своего тела.
На следующем этапе вы добавляете к своим ощущениям слуховую информацию. Продолжая видеть себя и кинестетически ощущать свое тело, вы внутренне описываете себе собственные переживания: "Я чувствую напряжение своей правой брови, и по мере того, как я ощущаю это напряжение своей правой брови, оно проходит". И так, все три системы представляют информацию одного и того же переживания. Вы видите, чувствуете и слышите все свои действительные ощущения на данный момент.
Прежде чем попытаться применить какой-либо из этих способов, и каждый раз в дальнейшем, когда вы будете заниматься самогипнозом или медитацией, дайте предварительную инструкцию своему подсознанию_- о том, сколько вы предполагаете пробыть в состоянии транса и когда хотите выйти из него. Перед тем, как приступить к одному из этих упражнений, вы можете сказать, например: "Я хотел бы, подсознание, чтобы ты разбудило меня через пятнадцать минут и чтобы проснувшись, я чувствовал себя бодрым и обновленным после того переживания, которое я испытаю". Наше тело – надежный и точный счетчик времени. Если вы точно определите время, через которое человек должен выйти из состояния транса, как правило, это происходит с точностью до четверти минуты. Самое худшее, что может произойти, даже если вы забудете сделать такую инструкцию подсознанию, это погружение в стабильный глубокий физиологический сон и пробуждение через несколько часов, сопровождающееся чувством бодрости.
Пытайтесь овладеть обоими методами самогипноза до тех пор пока не узнаете, какой из них вам больше подходит. В первые шесть раз не стремитесь к какой-либо определенной цели, связанной с изменением личности и поведения – кроме простого снятия напряжения, освежения и обновления сил. Подождите до тех пор, пока не убедитесь в своей способности входить в состояние транса и выходить из него, иначе говоря, подождите до тех пор, пока вы не узнаете, что можете погрузить себя в состояние глубокого транса, и что ваше подсознание выведет вас из него через определенный желаемый промежуток времени.
Пока вы практикуетесь, осваивая оба метода самогипноза, будет развиваться и крепнуть ваша убежденность в собственной способности входить и выходить из состояния транса. Вы заметите также, что эта процедура имеет тенденцию становиться единовременной и прямолинейной. Вместо того чтобы обязательно проходить через всю последовательность процедур, вместо того, чтобы сидеть и высказывать формулировки своих ощущений, погружение в состояние транса станет немедленным, мгновенным, и с этого момента самогипноз станет для вас действительно прекрасным орудием развития собственной личности.
Для того чтобы осуществлять саморегуляцию и развитие собственной личности с помощью самогипноза, дайте своему подсознанию подробный набор инструкций перед тем, как погружаться в состояние транса. Прежде всего, решите, какую именно часть, какую область своих переживаний, своего опыта вы хотели бы изменить. Попросите свое подсознание заново пересмотреть в звуковом, зрительном и кинестетическом, чувственном отношении те ситуации, в которых вы действовали особенно эффективно. Проинструктируйте свое подсознание так, чтобы после того, как оно закончит пересмотр таких ситуаций во всех системах представлений, оно произвело выборку, извлекло из рассмотренных ситуаций наиболее ощутимые, отчетливые элементы, а затем заставило эти элементы проявляться в вашем ежедневном поведении, в соответствующих контекстах, более часто и естественно, непроизвольно.
Предположите, например, что вы собираетесь выступить на соревнованиях, и вы хотите выступить наилучшим образом. Перед тем, как погрузиться в транс, в то же время, когда вы определяете срок, по истечении которого вам надлежит проснуться, вы можете сказать: "Когда я погружусь в состояние глубокого транса, я хотел бы, подсознание, чтобы ты просмотрело образы, звуки и чувства, характерные для пяти ситуаций, когда я вел себя наиболее эффективно, динамично и творчески, выступая на соревнованиях".
Если вы хотите развития личности более общего характера, вы можете сказать подсознанию: "Просмотри пять ситуаций из моей жизни, когда я вел себя наиболее точно и изящно, или наиболее изысканно, или наиболее творчески". Вы просите подсознание просмотреть лучшие представления того, в чем вы хотели бы проявлять себя настолько же эффективно, насколько это вам удалось хотя бы раз. Затем вы погружаетесь в транс и позволяете этому процессу произойти. Сделав это, вы обнаружите изменения, происшедшие в собственной личности, вы на самом деле разовьете себя.
Вы можете также проинструктировать подсознание так, чтобы сознание проследило и запомнило все, что происходило в состоянии транса, но не рекомендуется этого делать. Лучше выработать привычку доверять своим подсознательным процессам. Вы обнаружите в себе новые варианты поведения, или же заметите, что некоторые старые, успешные варианты, возникают более часто. Когда это произойдет, вы можете использовать свое собственное поведение как пример, на котором ваше сознание поймет происходящие в вас процессы. Гораздо лучше начинать с подсознательного изменения поведения, а затем произвести сознательную обработку происходящего, чем начинать с того, чтобы прикладывать сознательное понимание к поведенческим процессам. Доставьте себе удовольствие и продвигайтесь самым простым и легким путем.
Если вы не уверены, удавалось ли вам когда-нибудь в прошлом вести себя так, как вы хотите, используйте процесс "создания нового поведения», который приведен ниже.
Думайте о другом человеке, который выполняет задуманное вами действие очень хорошо. Выберите для себя на самом деле изящную и точную модель – кого-либо из тех людей, которыми вы восхищаетесь в каком-либо отношении, выберите среди них человека, поведение которого наиболее эффективно. Затем используйте разновидность инструкций того же рода, что и в обычном самогипнозе. Попросите свое подсознание заново просмотреть все образы, звуки и ощущения, относящиеся к ситуациям, хранящимся в вашей памяти, в которых данное лицо выполняло желаемое действие. Разделите этот процесс на три этапа. Сначала вы должны просто увидеть и услышать все, что происходило в этих ситуациях. Наблюдайте и слушайте те особенности поведения данного лица, которым вам хотелось бы научиться. На втором этапе вы просите свое подсознание совместить ваш образ и голос с образом и голосом данного лица, заместить себя им. На этом этапе вы уже начинаете двигаться, как это лицо, и видеть и слышать себя, выполняющего те действия, которые вы только что наблюдали в этом человеке. На третьем этапе вы уже смотрите и слушаете изнутри, сами переживаете все ощущения и движения, свойственные такому поведению, воспринимаете все происходящее с новой, внутренней точки зрения.
По завершении этого, третьего этапа, вы просите свое подсознание, чтобы оно заставило эти элементы поведения естественно и самопроизвольно возникать, чаще, чем прежние варианты поведения, в соответствующем контексте. Такой процесс весьма и весьма успешно действует в качестве самопрограммирующего средства.
Мы включаем в инструкции, которые даем своему подсознанию прежде, чем погрузиться в транс, всю схему этого процесса, так как слишком сложно делать это, находясь в состоянии транса. Лучше начать с малых элементов поведения. Например: "Я хочу научиться улыбаться, реагируя на определенные ситуации". А затем уже берите все более крупные схемы поведения.
Здесь изложен поэтапный процесс самонаведения измененных состояний и их последующего использования. Даже если вы находите эти инструкции слишком скучными и утомительными, позвольте заверить вас, что после того, как вы немного попрактикуетесь в самогипнозе, процесс перехода в состояние транса станет для вас настолько быстр, что потребует всего одного мгновения, а изменение состояния сознания будет происходить в течение примерно шестидесяти секунд. Вы сможете делать это в промежутках между занятиями или в любые короткие перерывы.

 Отправлено: 13.05.09 03:59. Заголовок: Метод саморегуляции ..

Метод саморегуляции с помощью техники «якорения».
“Якорная” техника имеет прямое от¬ношение к условным рефлексам. “Якорем” называют стимул, запускающий механизм сформированного условного рефлекса. Давайте вспомним, как формируется условный рефлекс. Голодная собака видит пищу, в этот момент у нее начинает выделяться слюна и желудочный сок — и в этот же момент звенит лабораторный звонок. Если сочетание “вижу пищу — слышу звонок” пов¬торяется несколько раз, то появляется устойчивая связь — на звук звонка собака отвечает так же, как на вид пищи (слюноотделением и выделением же¬лудочного сока). Эта устойчивая связь называется условным рефлексом, а нейтральный ранее стимул — звонок — становится значимым стимулом, запус¬кающим все сопутствующие рефлексу реакции. В наших терминах мы назовем зво¬нок “положительным пищевым якорем” для собаки. (“Якорь” называют положительным, если он спо¬собствует развитию реакции или связан с положи¬тельными эмоциями, и отрицательным, если он спо-собствует угашению определенной реакции или свя¬зан с отрицательными эмоциями). Человек отличается от других животных, в час¬тности, тем, что условный рефлекс у него формиру¬ется часто после первого предъявления какой-то последовательности событий. Так, человек, подверг¬шийся нападению на темной улице, начинает бояться темноты или хождения по этой улице.
В повседневной жизни мы встречаемся с огром¬ным количеством неосознаваемых нами условных рефлексов. Например, у влюбленной пары часто есть мелодия, которую они называют “нашей мелодией” — они просто слышали ее в момент встречи или в момент наивысшей влюбленности, но теперь она стала для этой пары “положительным аудиальным (слуховым) сексуальным якорем”; прослушивание этой мелодии возвращает паре чувство влюбленности по механизму условного рефлекса. “Отрицательным аудиальным музыкальным якорем” для большинства из нас служит похоронная музыка — стоит нам ее услышать, и наше настроение понижается, хотя мы не осознаем, что причина такого понижения настро¬ения — какие-то другие похороны, на которых мы присутствовали давным-давно и чувствовали боль потери... В роли “якоря” может выступать то, что мы видим (чье-то лицо, характерный жест, картина и т. п.), то, что мы слышим (голос, музыка, шумы), и то, что мы чувствуем (прикосновение, поглаживание, по¬целуй, боль и т. д.). “Якоря” подразделяются, соответственно, на визуальные, аудиальные и кинестетические. Искусство примене¬ния “якорей” при саморегуляции основывается на удачно выбранном моменте для постановки “якоря”, удачно выбранном типе “якоря” и удачном воспроизведении уже пос¬тавленного “якоря”. Ниже приведена пошаговая стратегия якорения, разрешения проблемных ситуаций, изменения поведения.
Якорение ресурсных состояний.
1. Идентифицируйте ситуацию, в которой вы нуждаетесь в ресурсах.
2. Идентифицируйте необходимый вам особенный ресурс, например, уверенность.
3. Убедитесь в том, что ресурс действительно является подходящим, задав себе вопрос: «Если бы у меня был этот ресурс сейчас, воспользовался бы я им в действительности или нет?»; Если да, продолжайте. Если нет, вернитесь к шагу 2.
4. Вспомните случай в своей жизни, когда у вас был этот ресурс.
5. Выберите якоря, которые вы собираетесь использовать в каждой из трех основных систем, - то, что вы видите, слышите и ощущаете.
6. Перейдите на другое место и в своем воображении вернитесь полностью в переживание ресурсного состояния. Переживите его снова. Когда оно достигнет пика интенсивности, измените состояние и выйдите из него.
7. Переживите свое ресурсное состояние, и в тот момент, когда оно достигнет своего пика, присоедините три якоря. Продержите это состояние столько времени, сколько вы хотите, затем измените состояние.
8. Испытайте ассоциацию, включив якоря и убедившись, что вы действительно входите в это состояние. Если вы неудовлетворены, повторите шаг 7.
9. Идентифицируйте тот сигнал, который дает вам знать, что вы попали в проблемную ситуацию, в которой вы хотите воспользоваться якорем.
Иногда нужно иметь несколько якорей, обеспечивающих быстрый доступ к нужному ресурсному состоянию. Например, якоря уверенности, спокойствия и другие. Попадая в напряженную ситуацию, воспроизводя якорь, мы быстро «включаем» то эмоциональное состояние, которое нам требуется.

Использование систематической десенсебилизации для саморегуляции.
Метод систематической десенсебилизации – один из самых старых методов поведенческой психотерапии. Он очень эффективен и довольно прост, чтобы можно было бы попробовать воспользоваться им без помощи психолога. Суть методики заключается в том, что человек, находясь в состоянии глубокой релаксации, представляет в воображении ситуации (вспоминает о них), вызывающие у него страх. Затем посредством углубления релаксации человек снимает возникающую тревогу. В воображении представляются ситуации от самых легких до вызывающих наибольший страх. Эксперименты доказали, что, после угасания тревоги в воображении, она больше не возникает и в реальности.
В процедуре можно выделить три этапа: овладение методикой релаксации (см. выше); составление иерархии ситуаций, вызывающих страх; собственно десенсебилизация (соединение представлений о ситуациях, вызывающих страх с релаксацией).
Составление иерархии ситуаций, вызывающих страх. Все ситуации, вызывающие страх делятся по тематическим группам (страх поездки, страх выступления и т. д.). Для каждой группы необходимо составить список от самых легких ситуаций до более тяжелых, вызывающих выраженный страх (например, страх езды в автобусе – самый легкий, езды в машине, в метро – средний по выраженности, на самолете – самый сильный страх).
Собственно десенсебилизация. Представление ситуаций осуществляется согласно составленному списку. Человек воображает ситуацию 5-7 секунд, затем устраняет возникшую тревогу путем усиления релаксации; этот период длится до 20 секунд. Представление ситуации повторяется несколько раз, и, если тревога не возникает, переходят к следующей, более трудной ситуации. В течении одного занятия отрабатывают 3-4 ситуации из списка. В случае появления выраженной тревоги, не угасающей при повторных предъявленьях ситуации, возвращаются к десенсибилизации предыдущей ситуации.

 Отправлено: 13.05.09 04:00. Заголовок: Нейтрализация пережи..

Нейтрализация переживаний с помощью непроизвольной визуализации.
Часто после тяжелой стрессовой ситуации долго не удается отвлечься от навязчивых мыслей, связанных с ней. Бесполезно «выбрасывать из головы» навязчивые мысли. Также бесполезно надолго отвлечься от них, так как это только усугубляет состояние. Если когда-либо это и удавалось сделать, то значит, мысль не носила по-настоящему навязчивый характер. Избавиться от навязчивой мысли можно с помощью специальных упражнений, проводимых на фоне глубокой релаксации. После достижения релаксации, навязчивой мысли нужно предоставить возможность полностью отработаться в мозгу.
Зрительная память на случившееся психотравмирующее событие совместно с ее осмыслением и есть основной компонент навязчивости. Наше воображение не только вспоминает психотравмирующее событие, воспроизводя его в нашем воображении, но и рисует эту психотравму как предстоящую. Поэтому навязчивости возможны как по поводу прошедших событий, так и по поводу будущих.
Попробуйте сейчас прервать чтение и закрыть глаза на несколько секунд и посмотреть, как бы на обратную сторону век.. «Взору» открывается, как бы сквозь туман, нечетко контур страницы. Если закрыть глаза на несколько минут, то изображение страницы быстро исчезнет и останутся темные пятна с чередующимися просветлениями, плывущие точки, кружки и т. д. Через некоторое время эти пятна могут складываться в какие-то более четкие образы: чье-то лицо, какой-нибудь предмет. Через такие нечеткие образы при условии достаточной релаксации происходит разрядка (погашение памяти на психотравмирующее событие). При наличии серьезной психотравмы воображение начинает постоянно рисовать события психотравмы. Не нужно вмешиваться в разрядку, а только смотреть за ней со стороны, параллельно расслабляя лицо и другие части тела. Наблюдая таким образом за тем, что возникает в воображении, происходит разрядка нервного напряжения и мозг сам регулирует этот процесс. На первых этапах освоения упражнения очень часто происходит «соскальзывание» внимания. В таких случаях необходимо опять вернуть внимание на «пятна» и образы с обратной стороны век и углубить состояние расслабления.

Снижение остроты переживания с помощью «диссоциации».
Вы можете испытывать ощущение только в настоящий момент. Любое неприятное ощущение от воспоминания может возникать только благодаря тому, как вы его воспроизводите. Вы чувствовали себя плохо в прошлом. И одного раза достаточно.
Самый простой способ снова пережить неприятные ощущения от прошлого события заключается в том, чтобы вспомнить его в виде «ассоциированной» картинки, как будто находясь там, глядя на все, что вас окружало, своими собственными глазами и переживая те ощущения вновь.
Но вы можете иметь опыт наблюдения за ситуацией со стороны – «диссоциированно», как будто вы совершенно независимый наблюдатель, некто, лично не включенный в ситуацию. Спросите: "Как это выглядит для стороннего наблюдателя?" Воспоминание ситуации с диссоциированием от нее, когда вы смотрите на себя в той ситуации со стороны, ослабляет ощущения в настоящем. Именно диссоциирование позволит вам сглаживать неприятные ощущения, связанные с прошлыми событиями, так что вы сможете просто смотреть на них отстраненно.
Первая помощь при остром стрессе.
Если вы получили внезапный сильный стресс, первое правило, которое необходимо взять на вооружение – это не принимать сразу никаких решений и не совершать никаких действий. Можно быстро восстановить внутреннее равновесие с помощью приведенных ниже методов.
Если острый стресс застал вас в помещении – выйдите в туалетную комнату, где есть вода. Смочите холодной водой точки поверхностного расположения артерий: на предплечьях (в «лучевой ямке», где обычно измеряют пульс), область сонных артерий, виски. Налейте холодной воды в стакан и выпейте воду маленькими глотками, осознавая, как она соприкасается с задней стенкой горла. При сердцебиении – помассируйте область каротидных синусов (точки, соответствующие сонным артериям на уровне верхнего края щитовидного хряща гортани, по бокам от гортани), слегка надавите на глазные яблоки. Расслабьте шею, плечи, свесив вниз руки и голову. Постойте несколько минут в такой позиции. Постепенно выпрямьтесь и сделайте 6-10 глубоких вдохов, стараясь полностью наполнить легкие воздухом, медленно выдыхая и делая паузу после выдоха. Посмотрите вокруг, сосредоточьте внимание на окружающих вас предметах, называйте их мысленно. Посмотрите в окно на окружающую природу, на небо и подумайте о том, что, не смотря на произошедшее, мир все же прекрасен.
Придя домой, сделайте следующий набор упражнений из области китайской гимнастики: Первое, что мы сделаем, это положим правую руку на затылок, а левой надавим на пупок. Это, прислушиваясь к своему телу, поможет энергии появиться в центре и распределиться равномерно в организме. Чувствуется равновесие, обостряется внимание и память.
Теперь попробуем расслабиться, снять напряжение. Для чего кончиками пальцев делаем легкие круговые движения над бровями и около висков, помассируйте затылок до тех пор, пока напряжение не отпустит и стресс не исчезнет.
Теперь восстановим нормальное кровообращение и поможем сердцу успокоиться. Два пальца положим на верхнюю губу. Другую руку заведем за голову и свободно положим на позвоночник. Пальцами сильно надавливайте на губу и отпускайте, и так, несколько раз.
Ну и, наконец, завершаем нашу гимнастику последним штрихом. Потрите сильно мочки ушей по направлению к подбородку, мысленно выгоняя все плохие мысли о стрессовой ситуации. Своими движениями Вы затронете на ушной раковине 400 активных точек, и тем самым пробудите свое творчество.
И вот мы снова в строю!

 Отправлено: 13.05.09 11:56. Заголовок: Действительно очень ..

Действительно очень интересный материал... Нада будет попробовать поэкспериментировать...

 Отправлено: 13.05.09 14:48. Заголовок: надо сразу делать и..

надо сразу делать и все) материал который использовал автор, хорошо зарекомендовавшие себя методики